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Sexy Six-Pack
1
Widmung
2
Index
3
Vorwort von Stefan Flosbach
6
Gedanken zum Buch
10
Mann oder Frau – jung oder alt
12
Bauchmuskeltraining kontra Ganzkörperübungen
13
Fitness-Ausrüstung oder keine Fitness-Ausrüstung
14
Ernährung
15
Kapitel 1 – Einführung
17
Kapitel 2 – Körperfettanteil
22
Kapitel 3 – Der Startpunkt
24
Kapitel 4 – Wie wichtig die Ernährung ist
27
Der Blutzucker/lnsulinprozess, Kohlenhydrate und generelle Ernährungsaspekte
27
Warum Sie Trenddiäten nicht befolgen sollten
32
Die richtigen Fette zu essen kann Sie tatsächlich schlanker machen
35
Die Wahrheit über tierische Fette
39
Die Wahrheit über pflanzliche Fette
43
Gesundes ausgewogenes Essen
47
Basische Ernährungsweise
51
Tabelle mit gesunden Lebensmitteln und ihren entsprechenden Werten.
55
Die Bedeutung unregelmäßiger Überernährung
57
Mahlzeitenhäufigkeit und thermischer Einfluss von Nahrungsmitteln
59
Zwei versteckte Übel unseres Nahrungsangebotes
60
Wichtigkeit des Kalziums und der Milchprodukte für eine schlanke Figur
64
Das Geheimnis der Fettverbrennung mittels Tee
66
Ein weiteres Nahrungsmittel aus Ihrem Küchenschrank, das Ihren Stoffwechsel anregt
69
Hartnäckiges Bauchfett und Östrogen-Verbindungen
70
Östrogen-Verbindungen in unserer Nahrung und Umwelt
71
Wonach müssen Sie also Ausschau halten, um diese übermäßigen Östrogen-Verbindungen zu vermeiden?
72
Hilfe im Kampf gegen Östrogen-Verbindungen
73
Zusammenfassung von Ernährungsstrategien
76
Gesunder ausgewogener Ernährungsplan Ideen/Beispiele
78
Kapitel 5 – Sichere und effektive Bauchmuskel-Entwicklung
84
Die richtige Körperhaltung für das Bauchmuskeltraining
86
Widerstand, Häufigkeit und Dauer Ihres Bauchmuskeltrainings
88
Empfohlene Übungen
91
Rumpfstärkende Übungen
113
Bauchmuskel-Trainings-Programme
123
Kapitel 6 – Schlanke Körper-Masse und die Stoffwechselrate
127
Täglicher Kalorienbedarf
128
Kapitel 7 – Der Stoffwechseleffekt des Trainings
133
Zusammengesetzte und einfache Übungen
133
Ganzkörpertraining zum Schlankwerden
135
Intensität der durchgeführten Übungen während des Trainings
136
Kapitel 8 – Freie Gewichte kontra Geräteübungen
143
Kapitel 9 - Das Problem mit dem Ausdauertraining - und dazu Marcels Lösung
146
Kapitel 10 – Häufigkeit und Dauer der Trainingseinheiten
153
Kapitel 11 – Kombinationen für eine effektive Trainingsroutine
156
Standardlastheben mit Langhantel
159
Rumänisches Lastheben
161
Langhantel-Kniebeugen (Gewicht auf dem Rücken)
163
Langhantel-Kniebeugen (Gewicht auf der Brust)
164
Überkopfkniebeugen mit der Langhantel
166
Ausfallschritte mit Hanteln (gehend oder stehend)
167
Step-ups mit Hanteln
169
Langhantel reißen
170
Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln auf schräger oder flacher Bank
171
Dips
172
Liegestützvarianten
173
Klimmzüge mit einwärts gedrehten Armen
174
Klimmzüge mit auswärts gedrehten Armen
175
Lat-Ziehen (einwärts gedrehter, auswärts gedrehter oder neutraler Griff) an der Lat-Seilzug-Maschine
176
Lat-Ziehen gebückt mit Langhantel (gerader Rücken)
177
Einhand-Lat-ziehen
178
Horizontales Seilzehen
179
Überkopfpressen mit der Kurzhantel für die Schultermuskulatur
180
Marcels „Geheimwaffen“ - Powerübungen für Fortgeschrittene
181
1. Renegade Hantel Rudern
181
2. Einarmiges Reißen
183
3. Ein-Arm Schwünge
184
4. Zwei-Arm Schwünge
185
5. Langhantel Ziehen und Stoßen
186
6 Kurzhantelübung Hocke und Stoßen
188
Kapitel 12 – Die kompletten Trainingsprogramme
189
Beispiel für regelmäßige Körpergewichtsübungen:
189
Beispiel-Trainingsprogramm 1
190
Beispiel Trainings-Programm 2 (Anfänger bis mittlerer Level):
193
Beispiel Trainings-Programm 3 (mittlerer bis fortgeschrittener Level):
195
Beispiel Trainings-Programm 4 (mittel bis fortgeschrittener Level):
198
Beispiel Training Programm 5 (mittlerer bis fortgeschrittener Level):
200
Beispiel Trainings-Programm 6 (mittlerer bis fortgeschrittener Level):
203
Kapitel 13 – Zusatztipps für einen schlanken Körper
206
Kapitel 14 - FAQ
211
Kapitel 15 – Trotzdem lecker essen
220
Literaturhinweise
236
Über den Autor
237
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